Beslenme ve Diyet

Sağlıklı Beslenme ve Yaşam için 10 Maddelik Diyet Listesi

  1. Her gün 1 Yumurta

Bütün bir yumurtayı ‘doğal multi vitamin’ olarak düşünebilirsiniz. Bunun için bu besini diyet listesi oluştururken kullanmak çok önemlidir. Yumurtanın kolesterolü yükselttiği artık bir efsane olarak anılmaktadır. Çalışmalar yumurtanın kan kolesterolü üzerine bir etkisi olmadığını kanıtlamıştır. Yumurta başlıca A, D, E ve B grubu vitaminlerini önemli oranda içerir. Yumurta sarısında bulunan A vitamini göz, kemik ve diş sağlığı açısından önem taşır. Aynı zamanda solunum ve sindirim sistemini sağlığında rol oynar. Yumurta ayrıca demir, çinko gibi mineralleri de içerir. Demir içeriği ile kan yapımında rol oynar.

  1. Diyet Listesi” veya “Diyet” Kelimelerine Takılmayın

Zayıflama sürecinde ‘diyet ve zayıflama’ kelimeleri üzerine yoğunlaşmayın. Diyet listesi veya diyet programları adı altında kısa süreli programlar uygulayabilirsiniz.  Fakat sağlık açısında daha istikrarlı bir beslenme tarzı edinmeye çalışın. Böylece uzun zamanlı kilonuzu koruyabilirsiniz.

  1. Fındık Yiyin

Yüksek yağ oranı içermesine rağmen fındık inanılmaz besleyici ve sağlıklıdır.
Magnezyum, E vitamini, lif ve çeşitli diğer besinleri içerir. Çalışmalar fındığın kilo vermeye ve tip 2 diyabet ile kalp hastalığıyla mücadele etmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. Bazı çalışmalarda ise metabolizmayı artırıcı etkisi olduğunu belirtmektedir.

  1. Probiyotik ve Liflerle Bağırsak Sağlığınıza Özen Gösterin

Bağırsağımızdaki bakterilerin tamamına bağırsak mikrobiyotası denir. Bu bakteriler tüm sağlığımızla ilişkilidir. Bağırsağımızdaki bakteriler  obezite de dahil olmak üzere, dünyanın en ciddi kronik hastalıklarından bazılarıyla bağlantılıdır. Bağırsak sağlığını geliştirmek için prebiyotik gıdaları (yoğurt ve lahana turşusu gibi), bol lifli besinleri ve yararlı bakterileri diyet listesi kapsamına almak gerekir.

  1. Yemeklerden Önce Su İçmeye Özen Gösterin

Yeterli oranda su tüketmenin bir çok yararı vardır. Su içmek yaktığımız kalori miktarını artırır. Eğer günde 2 litre su  içerseniz bu 96 ek kalori yakmanıza yardımcı olabilir. Su içmek için en iyi zamanın, yemek yemeden önceki yarım saat olduğunu bulunmuştur. Yapılan bir çalışmada her yemekten 30 dakika önce yarım litre suyu tüketiminin ağırlık kaybını % 44 oranında arttığını göstermiştir. Bu nedenle sağlıklı beslenme ve diyet listesi oluşturmada suyu her zaman baş köşeye yazıyoruz.
  1. Yemeklerinizi Gereğinden Fazla Pişirerek Yakmamalısınız

Et, çoğu diyet listesi içerisinde sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasıdır. Yüksek protein ve önemli besin maddelerini içerir. Et aşırı pişirilip yakıldığı zaman sağlık yönünden zararlı hale gelir. Zararlı bileşikler oluşumuna yol açarak kanser oranını yükseltir.

  1. Çok Güneş Almıyorsanız D Vitamini Takviyesi Önemli

Diyet listesi seçeneklerinizi değerlendirirken D vitaminini es geçmemelisiniz. Gün içinde çoğu insan güneşten kendi D vitaminini alır. Günümüzde çoğu insanın güneşten D vitaminini alamaması büyük sorundur. 2005-2006 verilerine göre, ABD nüfusunun yaklaşık % 41.6’sında D vitamin eksikliği olduğu görülmüştür. Güneşten yeteri kadar yararlanamıyorsanız, takviye olarak D vitamini kullanabilirsiniz. D vitamini yararlardan bazılarını geliştirilmiş kemik sağlığının gücünü artırması, depresyon belirtilerini azaltması ve kanser riskini önlemesi şeklinde sıralayabiliriz. D vitamini aynı zamanda daha uzun yaşamaya yardımcı olabilir. Yılda 1 kez kan tahlili yaptırarak düzenli kontrol sağlayabilirsiniz.

  1. Sebze ve Meyve Yiyin

Sebze ve meyveler “sağlıklı” gıdalardır. Onlar prebiyotik, lif, vitaminler, mineraller yönüyle güçlü biyolojik etkilere sahip olup bazıları antioksidanları da içerir.

Yapılan Çalışmalar sebze ve meyve yiyen insanların daha uzun yaşadığını, kalp hastalığı, tip 2 diyabet, obezite gibi hastalıkların görülme riskinin daha düşük olduğunu göstermektedir.

  1. Kaliteli ve Yeterli Uyuyun

Sağlıklı yaşam sürmede ve hazırlanan diyet listesi başarısında yeterince ve kaliteli uyumanın önemi göz ardı edilemez. Uyku, diyet ve egzersiz kadar önemlidir. Kötü uyku, insülin direnci sonucu iştah hormonlarının dengesini bozup ,fiziksel ve zihinsel performansı düşürebilir. Kilo alımı ve obezite için güçlü bireysel risk faktörlerinden biridir. Yapılan bir çalışmada yetersiz uykunun, çocukların % 89’unda, yetişkinlerin de % 55’inde obezite riskine sebep olduğu görülmüştür.

  1. Kahveden Korkmayın

Yapılan çalışmalar kahvenin yüksek antioksidan içerdiğini ve kahve içenlerin -daha uzun yaşadığını belirtmektedir. Ayrıca tip 2 diyabet, parkinson hastalığı, Alzheimer gibi pek çok hastalık riskini azaltılmış olduğunu da belirtilmektedir.
 

Uzman Diyetisyen Sernaz Çakır ERCİL

 Online Randevu 

 

 Telefonla Randevu: 0216 565 40 65 

Diyet Bilgi Formu

Özel Göztepe Hastanesi'nin Paylaştığım Tüm İletişim Kanalları ile Tarafıma Bilgilendirme Yapmasını Onaylıyorum.

E-Randevu Biz Sizi Arayalım Doktorlara Sorun
E-Randevu Biz Sizi Arayalım Doktorlara Sorun